体幹トレーニング初級編その１ #6

体幹

2025.04.14

目次

ハイプランクキープ

ハイプランクキープ

ハイプランクキープの姿勢の取り方

腕立て伏せ（プッシュアップ）のポジションをとる
腰を浮かせて背筋・腕をまっすぐ伸ばす
頭部（耳）、背中全体（脊柱：背骨）、肩、腰（骨盤）、かかとのラインが一直線になるように姿勢をキープする

※　目線は若干遠くを見ると行いやすいと思います。

※　お尻を軽くキュッと閉めると姿勢を保持しやすいと思います。

ハイプランクキープで鍛えられる筋肉部位

腹直筋

腹横筋などの深層筋（いわゆるインナーマッスル）

腹斜筋（わき腹）

二の腕（上腕三頭筋、前鋸筋）

大胸筋

三角筋

背中（特に脊柱起立筋）

ハイプランクキープができない。負荷がキツすぎる人はここからチャレンジ

ハイプランクポジションのレベルを落とす方法

足を少し開いた状態で行ってみてください。脚を開くことによって支持基底面が広くなりバランスがとりやすくなることで少し負荷が低くなると思います。

ハイプランクキープ時間のレベルを落とす方法

紹介動画では、３０秒間のキープを行っていますが、ご自身が無理なくできる秒数から始めていただき、毎日１秒ずつ時間を伸ばすぞ！といった感じの意気込みで継続してみてください。

仮に１秒しかキープできないレベルからスタートしたとしても、毎日１秒ずつ記録を伸ばしていけば３０日後には３０秒以上キープできるようになっていると思います。大事なことはご自身のレベルに合わせて継続的にエクササイズを行うことです。

ハイプランクキープで意識して欲しいこと

それは、キープしている時の姿勢です。

姿勢が崩れることで、効果が出ないどころか肩痛や腰痛を誘発してしまうなんてこともありえます。

よくある姿勢の崩れは、

頭が下がる（肩がすくんで、首の後ろにシワが入る。首が短くなる）
猫背になる（肩甲骨〜肋骨の後ろの背骨（胸椎）が丸く盛り上がってしまう）
お尻が上がる（お尻の部分が山なりになってしまう）
お腹が落ちる（反り腰になってしまう）
肘が曲がる＆逆に過伸展

上記、５点がよくある間違いです。キープしている姿勢のラインが１直線になることと、目線（視線）が下がらないように遠くを見るイメージで行うことを意識してみてください。

前回までに紹介したエクササイズはこちらから確認できます。

体幹トレーニング初級編その１ #1

この記事では、脚を交互に動かす運動を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

体幹トレーニング初級編その１ #2

この記事では、脚を左右にたおす運動を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

体幹トレーニング初級編その１ #3

この記事では、レッグレイズ（膝曲げ）を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

体幹トレーニング初級編その１ #4

この記事では、トランクツイストを紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

体幹トレーニング初級編その１ #5

この記事では、プランクキープを紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

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