下腹部集中トレーニング #7

体幹

2025.07.28

目次

レッグリフトキープ

レッグリフトキープ

レッグリフトキープの姿勢の取り方

床に長座位で座ります
上半身を少し後方に倒して手をつきます
胸を張って背筋を伸ばします
腰が反らないように注意して脚を揃えたまま床から浮かします

レッグリフトキープで鍛えられる筋肉部位

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

腹直筋

腸腰筋

大腿四頭筋

レッグリフトキープで意識すること

レッグリフトキープは、いわゆる体幹筋（安定させ続ける）と脚を持ち上げる筋肉（挙げ続ける）の持久力にフォーカスを当てたエクササイズです。

このエクササイズの紹介動画では、３０秒間キープしていますが、ご自身の身体のレベルに合わせて無理なくキープできる秒数を決定してみてください。1回のトレーニングで長い時間止まることよりも、毎日継続して毎日１秒でも記録を更新できるほうがエクササイズ効果は高いと思います。

また、脚を上げる角度は足先が天井の方向に向けば向くほど負荷は小さくなりますし、逆に足先の方向が床に近づけば近づくほど負荷は大きくなります。別の方法で負荷を調整するやり方は、膝を伸ばす量を調整する方法があります。膝を曲げれば、レバーアームが小さくなりますので負荷が小さくなります。膝を伸ばせばレバーアームが長くなりますので負荷は大きくなります。身体の後方についている手を変更することでも負荷のレベルを下げることが可能です。手ではなく肘を後方についてもらえると上半身が後ろに倒れる量が増えるため負荷が小さくなります。ご自身の身体のレベルに合わせて調整してみていただければ良いかと思います。

このエクササイズにおいてよくある姿勢の崩れは、

背中が丸くなったり、上半身が過度に後ろに倒れてしまう
肩に力が入りすぎて肩がすくんでしまう
首に力が入りすぎて首が短くなってしまう、頭が前に出てしまう
腰が反ってしまう

以上、４点がよくある姿勢の崩れのパターンです。

比較的、負荷を調整しやすいメニューでありますので、ご自身の身体のレベルに合わせて筋持久力にチャレンジしてみてください。

前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。

下腹部集中トレーニング #1

この記事では、膝曲げレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #2

この記事では、スモールレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #3

この記事では、ニーベントレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #4

この記事では、ニーベントレッグリフト＋レッグダウンの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #5

この記事では、レッグシザーズの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #6

この記事では、ニートゥチェストの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

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